Pozdrav svima, svima i svugdje! Danas ćemo se odmaknuti od poznatih „tehničkih“ tema u razvoju našeg tijela i razgovarati o ovoj vrsti treninga, kao što je trening nakon bolesti. Analizirat ćemo i detaljno odgovoriti na takva pitanja: je li vrijedno pokazati svoj nos u teretani, kako što učinkovitije ući u proces treninga, kako skratiti vrijeme boravka u stanju „nepostojanja“ i drugih iz serije „kako“.
Želim vas odmah upozoriti da ovdje nećete vidjeti tona likova (pff-f, konačno :)) i neke izvanredne tajne, sve će biti vrlo jednostavno, ali s ukusom. Dakle, pripremite šalicu s Therafluom i pokrivačem, počnemo.
Gripa i prehlada: trening nakon bolesti
U prvim redovima ovog članka želim reći da dugujemo to jednom od naših čitatelja, koji su mu, koristeći čarobne alate - kompjutersku tipkovnicu i obrazac za povratne informacije, postavili pitanje o treningu nakon bolesti. Zapravo ovdje je pismo.
Odgovor je upravo ova napomena.
Nikada nisam skrivao univerzalno poštovanje za moje čitatelje - ljude koji su zainteresirani za sport u svim njegovim manifestacijama. Ovaj put sam odlučila ići još dalje, a da ne bih "prljala poštu", odlučila sam dati ovaj materijal odgovoru. Osim toga, tema pisma - obuka nakon bolesti, činila mi se vrlo živahnom, zanimljivom i relevantnom, osobito blagdanskom sezonom, gripom, akutnim respiratornim infekcijama i drugim kolerom izvan prozora :). Pa, jer te se nesreće obično skraćuju u najnepovoljnijem trenutku, potrebno je znati kako se s njima učinkovito nositi i općenito - kako ući u proces obuke nakon njih, ako ste sposobni ili imate željezo. Nakon čitanja ove bilješke, razvit ćete snažan imunitet na cijelu infekciju i naučiti kako započeti vježbanje, te možete li se čak i preokrenuti kad ste pokriveni s bakrenim umivaonikom.
Pa, idemo razumjeti.
Trening nakon bolesti: teorija pitanja
Kašalj, curenje iz nosa, glavobolja, mislim da su ti simptomi bolesti iz prve ruke poznati. Ali ako svjetovna osoba može priuštiti da uzme bilten na poslu i zaglavi na nekoliko dana (da tako kažem, uzmemo pauzu od svojih nadređenih), onda je za skromnu osobu (koja je uglavnom sportski ljudi, bodybuilderi, fitnes djevojke) najnepoželjniji i gadan napad. Zašto? Vrlo je jednostavno.
U dvorani imate određene ciljeve, vodite nastavu u skladu sa svojim dnevnikom, jedete ispravno, odmorite se onako kako bi trebalo, a onda lupate, na vas - spustili ste se za minutu i cijela rutina je ispod repa :). Međutim, to nije baš uvredljivo, upravo stvar je gubitak raspoloženja, neki pokazatelji treninga (snaga, izdržljivost i tako dalje) i, u nekim slučajevima, čak i standardni oblik tijela. Dugotrajna bolest (3-4 tjedna) može vas baciti daleko natrag, i morate početi ispočetka.
Zato gotovo svi sportaši nastoje uložiti svaki napor kako bi izbjegli različite "home-bed" infekcije, a pogotovo ne da lupaju s njim na bolničkom krevetu. Međutim, mi ne živimo u inkubatoru, već u društvu, i bez obzira koliko ste “napuhnuti”, ponekad se dogodi da netko pokupi infekciju. Također, osoba sama može lagano oslabiti kontrolu, a sljedeći dan će pasti s temperaturom, općenito, nitko nije imun na to.
Dakle, zamislite situaciju da se (hodanje tri puta tjedno u dvoranu) odjednom probudimo ujutro i shvatimo da je ona ovdje - „navijačica“ došla k nama. Što učiniti, analiziramo dalje.
Kako si bolestan?
Najčešći virusi (posebno tijekom jeseni) su oni koji se seksualno prenose zrakom, a to su:
Mnogi ljudi ne razumiju koja je razlika između akutnih respiratornih infekcija (akutna respiratorna bolest), akutnih respiratornih virusnih infekcija (akutna respiratorna virusna infekcija) od gripe i da li postoji. Da, to je i sljedeća slika će vam pomoći da jasno razumijete ovo (kliknuti).
Uobičajena prehlada je prekomjerna reprodukcija virusa koja u početku živi u samoj osobi, što je uzrokovano prekomjernim hlađenjem tijela (hladno piće, skica i tako dalje). Lako je je uhvatiti, pogotovo nakon treninga, kad ste se svi toliko zagrijali u tuš, niste se obrisali i otišli ravno na ulicu, gdje više nije ljeto. Ili se samo odlučio ohladiti pod klima uređajem i prehladio te.
Angina je upala krajnika i prstiju ždrijela, najčešće uzrokovana virusima i raznim bakterijama. Gripa je teška virusna infekcija koja istodobno utječe na nos, grlo i pluća osobe.
Napomena:
SARS i akutne respiratorne infekcije razlikuju se samo po tome što su prvi uzrokovani virusima iz različitih obitelji (gripa, parainfluence) izvana, a drugi je najčešće bolest respiratornog trakta.
Sve te “bolesti” su međusobno povezane i mogu se slobodno kretati od lakšeg do teškog stadija i davati ozbiljne komplikacije, povećavajući dužinu ležanja osobe. Obično, prva stvar koju treba učiniti je hvatanje gripe, a sve ostalo može nadoknaditi :).
Simptomi svih bolesti su otprilike isti, a jednom riječju oni se mogu opisati kao “ništa nije palo na FIG-u”. Osobito tijekom razdoblja gripe možete imati:
- visoka temperatura (39 i više);
- glavobolja;
- bol u mišićima;
- bolni zglobovi;
- curenje iz nosa;
- suhi kašalj i grlobolja.
Ovdje je takva gomila gripe koja nosi sa sobom.
Pa, mislim, s takvim zanimanjem kako se razboljeti, dobro ćete se nositi bez mene, ali ono što učiniti je mnogo zanimljivije, i ovdje ću vam rado pomoći.
Trening nakon bolesti: praktični savjeti
Tako ste se probudili i shvatili da ste “letjeli”, a na kalendaru je samo ubojita trening snage i naporan rad s bazom. Postoji nekoliko scenarija.
Opcija broj 1. Nemojte se okretati
To podrazumijeva potpuni nedostatak vježbanja, tj. ne idemo u dvoranu, ne radimo ni kod kuće, smanjujemo sve domaće pokrete.
Što ne raditi: gledati kutiju (više od 2 sata), družiti se na internetu, isprobavati Skype / telefon, ići u kino, svirati glazbu.
Što se može učiniti: spavati 8-9 sati, puniti hranu (najmanje 4 puta dnevno), pravilno izliječiti (više o tome kasnije), čitati knjige o bodybuildingu, razmišljati kroz strategije daljnjeg osposobljavanja - voditi dnevnik treninga.
Vrijeme oporavka: 5-7 dana.
Opcija broj 2. Kućni fitness
Ako mozak adekvatno opaža dolazne informacije, temperatura je do 38 stupnjeva i ne želite uopće ležati s komadom drveta, onda možete zamijeniti intenzivne vježbe u dvorani sa svjetlosnom aktivnošću kod kuće.
Što ne raditi: trčati / skakati, raditi intenzivne vježbe.
Što se može učiniti: izvesti zajedničku gimnastiku, lagane strijke, napraviti vježbe s vlastitom težinom - tisak, sklekove i tako dalje. Sve je sporo i mirno.
Vrijeme oporavka: 7-9 dana.
Opcija broj 3. Pokušat ću otići
Moram reći da ovo nije opcija za svakoga. To će odgovarati ljubaznim obožavateljima koji ne mogu ni zamisliti minutu bez teretane i profesionalnih (uključujući nastupne) sportaše. Iskreno rečeno, ja sam nekoliko puta prakticirala upravo takvu mogućnost, jer nije tajna da trening značajno povećava vašu emocionalnu razinu, a sve nedaće i problemi svjetovnog života se zaboravljaju. Vaše bolno stanje dok prolazi u pozadinu, a vi mislite ne o aspirinu i grijaćem jastuku, već o tome koliko ste pristupa preostali. To je zbunjujuće, au nekim slučajevima čak i pomaže „brže“ liječenje bolesnika :).
Što se ne može učiniti: raditi sa standardnim utezima, na svaki mogući način povećati intraabdominalni pritisak, izvoditi vježbe s uobičajenim intenzitetom, slušati glazbu za trening u igraču.
Što se može učiniti: svjetlo kardio sjednice na simulatorima (bicikl, elipsoid) za 5-7 minuta, rad s opterećenjem smanjen za 50-60%, ne zagrijavanje / trzaj.
Vrijeme oporavka: različito (u prosjeku 10-15 dana).
Također biste trebali razumjeti da se u borbi protiv infekcija tijelo mobilizira njegov imunološki sustav i pokušava usmjeriti sve svoje sile kako bi eliminiralo zlonamjerni softver. Ako niste prije primijetili da imunološki sustav revno brani vaše interese pred bolešću, nego se ponaša tromo i nevoljko, onda biste trebali spasiti svoju snagu i ne trošiti ih na stranu, tj. u hodniku. Trening je vrlo energetski intenzivan proces i ako je tijelo slabo (stalno ste bolesni, lako vas je zaraziti), onda je bolje ne iscrpavati njegove rezerve i dopustiti im da se oporave.
Napomena:
Najbolje rješenje za jednostavne ljubitelje je opcija broj 1 i broj 2. Ne brinite da će vas bolest izbaciti iz tračnice i prouzročiti značajnu štetu rezultatima. Dokazano je da samo mjesečno vrijeme mirovanja može utjecati na smanjenje mišićne mase sportaša, tako da tjedne smjene neće učiniti mnogo vremena.
Ponovno prođite kroz ove tri opcije i razmislite, na temelju vašeg trenutnog zdravstvenog stanja i prošlog znanja, o regenerativnim sposobnostima vašeg tijela, na čemu se morate zadržavati. Bez obzira koju opciju odaberete, bez učinkovitog liječenja, proces suzbijanja zlonamjernog softvera može biti odgođen za nekoliko tjedana.
Mjere prevencije bolesti
Ovdje je niz mjera koje su usmjerene na prevenciju i izravnu borbu protiv najčešćih prehlada.
- Izdašno piće (muškarci - do 3 litre čiste vode; žene - više od 2 litre);
- Vitamin C - Prolijte 10 tableta u prah i popijte čašom vode;
- Uzmite glutamin i multivitaminske komplekse iz ljekarne;
- Pazite na preopterećenje i pretreniranost;
- Oksolinska mast u nosu;
- Jedite pravo 4-5 puta dnevno (povrće, uključujući i mliječne proizvode);
- Odmor do 8 sati dnevno;
- Čistite mokro čišćenje i često provjetravajte prostoriju;
- Često perite ruke;
- Postupci kaljenja (naizmjenično između hladnih i toplih tuševa), posjetite bazen.
- Izbacite svoju ambulantnu karticu iz klinike :)
- Kapi od luka / češnjaka - iscijedite sok, dodajte malo meda i zakopajte ga u nos;
- Jodna mreža - učinkovito sredstvo za omekšavanje i uklanjanje kašlja;
- Sok od limuna - prerežite limun, otvorite usta i izrežite sok izravno na krajnike. Učinkovito protiv angine;
- Grgljanje morskom soli (1 žlica po čaši vode);
- Nanesite Kameton i Stopangin aerosole za liječenje grla;
Pretpostavimo da ste primijenili neke od ovih savjeta i brzo ste se riješili bolesti. Sada sljedeća faza - pravi ulazak u trening nakon bolesti. Evo što bi trebao izgledati:
- Ostavite najmanje 3 dana nakon bolesti i tek onda idite u teretanu;
- Zagrijavajte se duže nego inače - u prosjeku više od 10 minuta. U početku morate raditi sa svojim kardiovaskularnim sustavom - pripremiti ga za nadolazeća opterećenja nakon pauze;
- Prvi put odustanite od uobičajene opreme sportaša - majica i kratkih hlačica. Svaki nacrt može sami prilagoditi vaš proces obuke;
- Radite na pola intenziteta. Nemate gdje požuriti, tako glatko pristupite svojim "pre-morbidnim" pokazateljima. Smanjite broj skupova na pola.
- Steknite zamah postupno, od vježbanja do vježbanja: 1 vježba - 60% od uobičajene težine, 2 - 70%, i tako dalje, dok ne dođete do normalnog načina rada;
- Recite ne na bazi. Prva dva tjedna nakon bolesti, zaboravite na bazu (strofa, čučnjevi, klupa), radite više u izolaciji na simulatorima ili “sling” tegovima za vežbanje;
- Jedite jako, naslanjajući se na protein. Tijekom vaše bolesti, najvjerojatnije ste pali 1-2 kilograma, tako da je “hrčak” sve novo;
- Aerobik, elementi pliometrije. Neko vrijeme (oko 1 tjedan) možete “namamiti” dvorane i pridružiti se ženskim aktivnostima. Ova vrsta opterećenja će vam omogućiti da se potpuno znojite i izbacite sve ostatke bolesti u potpunosti.
I na kraju, malo ad-libbing (i sve to je od koga? :)). Zanimljiva činjenica - da više od 1,5 godine uopće nisam bila bolesna, nisam primijetila ni prehladu ni kašalj, iako živim u Sibiru, gdje je uglavnom zima i temperature su normalne. Podijelit ću kako to radim.
Prvo sam napustio medicinsku karticu, tj. Nemam ga u bolnici, ne kod kuće, ali daleko, čak bih rekao da je praktički izgubljen. Nemam nikakvih iskušenja i misli da, ako se razbolim, moram udariti u kliniku, tj. svi mostovi su izgorjeli.
Drugo, stalno se kontrastni tuš nakon treninga (1 minuta - vruće; 40 sekundi - hladno i tako u krug). Treće, pijem jednostavan vitaminski napitak (sirup od šipka, vitamin C, med, sok od limuna - sve se miješa u 0,6 litara vode). Pa, četvrto, toplo se oblačim, uvijek pokrivam najugroženije dijelove - vrat i stražnju kost.
Pokušajte prakticirati ove točke, a sve te bolesti će vas zaobići! U svemu tome, ukratko sažmite svu tu “boltologiju”.
pogovor
Trening nakon bolesti - je li to potrebno? To je pitanje na koje smo danas pokušali odgovoriti i mislim da smo to uspjeli u najvećoj mogućoj mjeri. Slušajte svoje tijelo, jer je najtočniji uređaj od svih stvorenih, naučite ispravno prepoznati njegove signale i donosite prave odluke. A onda vas bolest neće spriječiti da postignete svoje ciljeve.
Na ovoj maloj noti, opraštam se od vas, dok se ne sretnemo, drugovi!
PS. Nemojte prolaziti pojedinačne žlobometre - gumbe društvenih mreža, i velikodušno dijeliti informacije sa svojim vršnjacima.
S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.
Vježbajte nakon hladnoće
Tijekom godine svaka osoba jednom ili više puta pati od prehlade. Sportaši nisu iznimka. Ljubitelji su skloniji prehladama u mnogo većem stupnju od profesionalaca, koji posvećuju veliku pozornost svom zdravlju. To ni na koji način ne znači da uopće nema prehlade. Čak su i prvaci bolesni. Stanje zdravlja i zdravlja se pogoršava, tijelo se iscrpljuje, te je stoga potrebno vratiti se na obuku tijekom razdoblja oporavka.
Zašto ne vježbati s prehladom?
Tijelo bilo koje osobe tijekom hladne bolesti slabi. Smanjeni imunitet postaje ranjiv na viruse, a fizički napor dodatno pogoršava situaciju. Nastavljajući se baviti bolnim stanjem, sportaš se stavlja u opasnost, jer može izazvati razvoj ozbiljnije bolesti.
Gripa se u početnim stadijima lako uzima za prehladu. To je prilično opasno stanje u kojem fizička aktivnost negativno utječe na srčani mišić. Sportaš, koji će vježbati s simptomima prehlade, riskira ne samo produktivnost nastave, već i vlastito zdravlje. Najbolje je pričekati s nastavom.
Kako nastaviti trening nakon prehlade?
Liječnici ne savjetuju povratak na trening odmah nakon završetka bolesti. Preporučljivo je pričekati barem dva ili tri dana i tek tada početi ponovno djelovati. Time se eliminira rizik od ponovnog pojavljivanja hladnoće, potpuno se oporavi. U prvim danima nakon bolesti nastavljaju se konzumirati velike količine toplih tekućina i vitamina. Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u održavanju i obnovi tijela.
Sportaši s iskustvom nikada ne počinju trenirati kao prije, odmah nakon prehlade. Prvo se izvode svjetlosne vježbe niskog intenziteta. Opterećenje se postupno povećava, tj. Od razreda do klase. Ako zanemarite takvo prijelazno razdoblje, počinjući trenirati na istom programu koji je bio prije bolesti, povećava se vjerojatnost iscrpljenosti i ponovnog pojavljivanja hladnoće.
Prvih nekoliko treninga može se obaviti kod kuće, a ne u teretani. Dovoljno je nositi se s vlastitom težinom. To će podsjetiti tijelo koje je odmaralo, potrebu za fizičkim razvojem, pripremiti se za složeniju obuku.
Prva lekcija nakon prehlade
Preporuča se obratiti pozornost na zagrijavanje i zagrijavanje. Vrlo ponavljajući program vježbanja s malim utezima, kardio, ali samo lagan. Takav režim neće uzrokovati stres, dobro će se znojiti, pripremiti srčani mišić i krvožilni sustav za intenzivnije vježbe. Prvih dana možete skočiti s valjaka, čučati, push-up, podići, trčanje na traci za trčanje. Bolje se angažirajte kod kuće.
Kada se fizička kondicija i zdravlje vrate, prelaze se na veći teret i trening snage. Glavna stvar je ne podići težinu sličnu onoj s kojom ste radili prije hladnoće. Prvo, provedite dva pripremna treninga. Na prvoj lekciji oni uzimaju 50% težine s kojom se sportaš obično bavi, u drugom - 70-80%, a na trećem se već vraćaju svojoj normalnoj stopi.
Da biste ubrzali procese oporavka, možete pribjeći sportskim kompleksima. To su proteinski napitci, vitaminski i mineralni dodaci, aminokiseline i dobitnici. Osobito je dobro vratiti se treningu snage i pomoći unosu kreatina.
Je li dopušteno da se ne zaustavi trening tijekom blage prehlade?
Većina novajlijih sportaša koji osjećaju laganu nelagodu žele nastaviti trening kako ne bi izgubili postignuti napredak. Ovo je potpuno pogrešna odluka. Posjet teretani je kontraindiciran i kod gripe i kod blagog prehlada. Nekoliko propuštenih sati neće utjecati na pokazatelje mišićne mase ili snage.
Odmor tijekom hladnoće, naprotiv, omogućit će vam da u potpunosti vratite snagu, da se vratite na trening uz opskrbu energijom. Kako bi se održala kondicija u slučaju blagog prehlada, bolest će omogućiti zagrijavanje, što se može obaviti ujutro i navečer kod kuće.
Trening nakon bolesti - dva programa obuke
Pozdrav svima! I tako se dogodilo da ste bili bolesni. Uhvatili su prehladu, kašalj, curenje nosa ili sve odjednom, kao što se dogodilo sa mnom. Ovdje se nalazi zaraza. Zadnji put sam bio bolestan u kolovozu 2012. godine. Zbog moje gluposti, bio sam oduševljen gazom, na koju sam sretno izašla, nešto za sebe, zviždukajući pod dahom. Bilo je to nakon dobre obuke.
Neću opisati što osjećam, pogotovo zato što smo jednom u životu doživjeli bol u grlu i nosnu kongestiju. No, tema ulaska u režim obuke nakon što je pretrpjela prehladu je vrlo hitna. Podijelit ću svoj plan oporavka u teretani. Reći ću vam kako će se trening obaviti nakon bolesti.
Plan oporavka
Da bi skočio visoko, moraš malo sjesti. To mislim, nakon pauze morate izgubiti težinu rada, smanjiti tempo i intenzitet treninga. Tijelo je oslabljeno i puno snage je utrošeno na borbu protiv bolesti, tako da nije potrebno izvući iz nje posljednje sile, prekomjerna opterećenja u prvim danima treninga. U umjerenim dozama, pomoći će vam da se brže oporavi, u prekomjernom pogoršanju situacije.
Ne razumijem ljude koji mom tijelu ne daju nikakav fizički napor. Zamislite špiljskog čovjeka ili majmuna, pa su ljudi koji ignoriraju snagu i aerobni trening vrlo slični likovima koje sam spomenuo.
Ne želim nikoga uvrijediti, ali apsolutno precizno, i tijelo i mozak se moraju razvijati. Zapravo, ispada da se s razvojem mozga / intelekta, fizička aktivnost smanjuje gotovo proporcionalno s razvojem novih tehnologija, koje sve pojednostavljuju ljudski život, minimizirajući kretanje i potrošnju energije.
Danas je peti dan, jer ne dajem svom tijelu nikakav teret. Krv polako i tromo teče kroz vene, osjećam se kao vrećica piljevine. Osjećam se kao da postupno raste mast, iako se trudim držati svoje uobičajene uravnotežene prehrane. Iskreno se nadam da ću od sutra početi puniti vrećicu piljevinom pijeskom.
Prva dva - četiri treninga u teretani ću raditi, izvoditi osnovne, osnovne vježbe na cijelom tijelu, kako bih uključio što više mišićnih vlakana, mišićnih skupina, ligamenta. U isto vrijeme, svi će se ponderi smanjiti za 35% - 40% prvog dana treninga, za 25% -30% drugog dana, a nakon još 3–4 treninga snage, vratit ću se na prethodni tečaj. Ukupno 5 - 8 treninga i nakon tri - četiri tjedna prelazim na prethodnu razinu!
Trening nakon bolesti
Bolesti sportaša nisu neuobičajene. Baš kao i obični ljudi, oni povremeno imaju različite, uključujući i virusne bolesti. Ali sportski život ne može prestati zbog toga. Štoviše, svaki put nakon intenzivnog treninga tijelo se naviklo na oporavak.
Stoga postoji mogućnost da će se njegov povratak u normalu tijekom posjeta teretani nakon što je bolest proći nevidljivije. No, bodybuilding je poseban sport, ovdje svakako treba posvetiti posebnu pozornost simptomima koji se manifestiraju nakon slabljenja tijela.
Dakle, postoje barem dva različita pristupa procesu iscjeljivanja. U prvom slučaju, sportaš gotovo ne primjećuje tijek bolesti, a posjeti teretani ne prestaju, ali druga opcija nije tako svijetla.
Događa se da se osoba mora prebaciti u način mirovanja. Ako se odmah nakon tako teške bolesti vratimo na normalno opterećenje, tada se nepopravljiva šteta može prouzročiti ne samo već dobivenim rezultatima, već i drugim vitalnim organima.
Što je najvažnije u procesu oporavka
Dakle, prva stvar koja je svojstvena ljudskom tijelu nakon bolesti je unutarnja slabost. Izvana, možda se ne osjeća, a na površini se može činiti da je sportaš zapravo snažan i pun snage.
Stvar je u tome da se raspoloživi resursi koji su potrošeni na obnavljanje sportaša u normalnom načinu života sada troše na održavanje imuniteta i uklanjanje učinaka poremećaja u krvi i oboljelim organima. Stoga se postavlja pitanje kada započeti obuku, jednako važnu kao i uvijek. Ponekad se nakon vježbanja o njima javljaju bolovi i razlozi se pojavljuju u našem materijalu: Nakon treninga boli mišiće: zašto i što činiti?
Nakon bolesti ne prestaje samo rast mišićne mase, nego i prethodna sposobnost oporavka.
U tom smislu, ako još uvijek počnete odmah učiniti, onda morate to učiniti s velikim oprezom, dok se pridržavate ovih pravila, dok ste u teretani:
- Prvo se morate posavjetovati s liječnikom.
- Drugo, potrebno je izračunati maksimalnu stopu opterećenja, uklanjajući što je moguće više svih intenzivnih vježbi.
- Treće, ako je moguće, smanjite radnu težinu do 50%. Budući da tijelo nakon bolesti još nije spremno izdržati prethodno opterećenje, a prethodni pokazatelji ostaju u sjećanju, možete se ozlijediti bez da primijetite da mišići ne podnose napore.
- Četvrto, značajno smanjiti učestalost i broj pristupa. Najbolje od svega, sve dok se ne povrati prvotna izdržljivost (a to nije manje od prvog tjedna treninga), smanjite ih na polovicu prvog.
Što je razdoblje oporavka i nježni način rada
Prije svega, da biste odgovorili na ovo pitanje, trebali biste se vratiti na činjenicu da ako primjenjujete uobičajene napore na mišiće, na koje je sportaš već navikao dugo, onda ne samo da možete naškoditi tijelu, već i na kraju doći do ozljeda i komplikacija. I to će dovesti do učinka pretreniranosti, što će automatski odgoditi proces oporavka na jako dugo vrijeme.
Ako nije prehlada ili gripa, nego složenije bolesti, onda morate biti vrlo oprezni u pogledu mogućnosti nastavka vježbi za bodybuilding. U svakom slučaju, to će biti poseban program uranjanja u vaš omiljeni sport (bez kontraindikacija liječnika).
Dakle, blagi režim bodybuildinga može izgledati ovako:
- nakon što se potpuno oslobodite bolnih simptoma, preporučljivo je uzdržavati se od tjelovježbe najmanje tri dana. To će akumulirati određenu količinu snage;
- postepeni ulazak u proces blagog opterećenja mišića može potrajati najmanje deset dana;
- sljedeća faza je povećanje opterećenja s takozvanim produženjem radnog utega;
- nadalje, ako se osjećamo dobro, - povećanje intenziteta prema unaprijed određenom rasporedu.
Uspoređujući intenziviranje zanimanja i njihovo zasićenje, treba obratiti pozornost na sljedeće moguće manifestacije simptoma, kao što su:
- glavobolje;
- neobična letargija;
- pojavu pospanosti;
- brzi umor tijekom nastave;
- manifestacija tremora u mišićima i zglobovima.
Često, uzrok takvog neuobičajenog stanja mogu biti i antibiotici, koji negativno utječu na sve važne ljudske centre odgovorne za izdržljivost i snagu. Stoga je potrebno vrijeme da se te funkcije u potpunosti obnove.
Preporuke za ubrzanje oporavka od bolesti
Da bi što prije ušli u uobičajene ritmove rada u teretani, potrebno je, uz blagi režim vježbanja, koristiti metode prolaska:
- provoditi obuku u načinu izmjene intenziteta i složenosti;
- organizirati prehranu obogaćenu mikroelementima i zdravim tvarima;
- uzimajte lijekove koji poboljšavaju dotok krvi u mišiće;
- dobro se odmarati u razmacima između posjeta teretani;
- povećati količinu vode koja se uzima, i za vrijeme vježbanja i za vrijeme odmora;
- uključiti samo u dobro prozračenom prostoru.
Za bolje rezultate koristite ECA kompleks. Sve navedene mjere omogućit će ne samo sveobuhvatan pristup obnovi snage, već i ubrzati pristup normama normalnih opterećenja.
zaključak
Dakle, bodybuilding nakon bolesti može koegzistirati, kao dio jednog procesa, ako ispravno razmotrite preporuke za oporavak nakon bolesti. Treba izraditi individualni program osposobljavanja, uzimajući u obzir sposobnosti svakog pojedinog sportaša da poveća opterećenje i intenzitet vježbanja.
A ako uzmemo u obzir da bodybuilding, poput sporta, donosi više zdravlja nego štete, onda su koristi od oporavka uz provođenje nastave mnogo veće od života bez cilja i pokreta.
Postanite bolji i jači s bodytrain.ru
Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.
Kako početi trenirati nakon bolesti
Sportaši su također ljudi, a događa se da se prehlade. Postoji neuspjeh sportskog moda, morate preskočiti treninge i, naravno, sportski oblik se pogoršava. U ovom članku ću vam reći kako se vratiti na sportske aktivnosti i kako brzo vratiti rezultate nakon bolesti (prehlade).
Ako ispravno obnovite tijelo nakon bolesti, ako ga ne prisilite, i pružite vam mogućnost da postupno steknete snagu, tada možete brzo povratiti svoj oblik i dalje napredovati.
TIJEKOM POSTUPKA NE MOŽETE BITI SPORT
Postoji posebna lagana gimnastika i vježbe disanja koje mogu biti korisne, liječnik može odlučiti na temelju vaše osobne situacije. Ali ne bi smjelo biti ozbiljnih tereta!
Ako ste bolesni, to znači da tijelo nema dovoljno snage za borbu protiv infekcije, u ovom trenutku morate se pobrinuti za svoje zdravlje, a ne napuniti ga vježbama. Morate pomoći tijelu što je brže moguće kako biste pobijedili hladnoću.
Samo se zdravo tijelo može razviti u sportu i poboljšati performanse, tako da bi svi vaši napori trebali biti usmjereni na borbu protiv prehlade - to je vaš zadatak tijekom bolesti.
Imajte na umu da teške prehlade mogu uzrokovati ozbiljne komplikacije, kao što su srce i zglobovi. Stoga, tijekom bolesti, koristite usluge liječnika, jer je to za to potrebno. Nakon oporavka morate ići kod liječnika kako biste bili sigurni da možete početi s treniranjem. Sport treba ojačati tijelo, a ne razbiti ga.
POVRATAK NA OBUKU POSLE BOLESTI
Samo preskakanje treninga je jedna stvar, ali ako ste bolesni u ovom trenutku, onda tijelo gubi mnogo snage, mišići i ligamenti slabe, izdržljivost i proizvodnja energije se pogoršavaju. Stoga, morate obratiti posebnu pozornost na glatko oporavak. Nakon bolesti morate provesti jedan ili nekoliko uvodnih treninga. Ne pokušavajte ponoviti svoja najbolja dostignuća odmah nakon bolesti, ne pokušavajte ponovno dobiti svoj oblik u prvim razredima!
To bi trebalo biti vrlo lako vježbanje, iskusni sportaši sporta snage mogu raditi s praznim vratom ili s malom težinom. Oni koji se bave fitnesom, trebali bi se zagrijati s vrlo laganim teretom u teretani ili s tegovima za vežbanje. Kod kuće možete vježbati gimnastiku i raditi sa svjetlosnim bučicama.
Uvodni trening je teret za vježbanje, samo trebate zagrijati ligamente, pokrenuti krv kroz mišiće i aktivirati tjelesne energetske resurse, trebate uključiti tijelo u rad, i to biste trebali osjetiti!
Na svakoj uvodnoj sjednici trenirajte cijelo tijelo pomoću laganog opterećenja - napravite 1-2 vježbe za glavne mišićne skupine.
Samo 5-6 vježbi od 3-4 seta od 10-15 ponavljanja u svakom pristupu s malom težinom.
Odmor između setova za 1-2 minute dobrobiti.
Na uvodnom tečaju trebate osjetiti da je tijelo uključeno u rad, da mišići oživljavaju i traže opterećenje. Preporučam vježbanje u zatvorenoj majici ili jakni, a nakon treninga brzo se presvući u suhu odjeću. Sljedećeg dana bi trebao biti u dobrom zdravlju.
Ako je uvodni trening vrlo težak, a na kraju se ne osjećate dobro, onda se možda niste u potpunosti oporavili, trebali biste pričekati još nekoliko dana ili provesti dodatno uvodno osposobljavanje.
To vrijedi za sve sportove! Ako se bavite hrvanjem ili boksanjem, trčanjem ili plivanjem, tenisom ili gimnastikom, uvijek biste trebali početi s jednostavnim uvodnim treningom nakon bolesti. Dovoljno za dobro temeljito zagrijavanje, a snaga će se početi oporavljati. Pažljivo slušajte svoje tijelo i postupno povećavajte opterećenje, a tijelo će se brzo "uključiti" u sportskom modu i osjetit ćete kako su mišići svakodnevno napunjeni silom. Pozor - postupno povećanje opterećenja (počevši od vrlo malih) omogućuje tijelu da brzo i učinkovito povrati svoj oblik fitnessa.
Čak i najjači sportaši nakon ozljeda i bolesti počinju praznim vratom.
KOLIKO JE UČINITI UVODNO OBRAZOVANJE NAKON PROCESA
To ovisi o vašem stanju i trajanju bolesti.
Ako ste bili bolesni samo tjedan dana, onda je dovoljna jedna zagrijavanje.
Ako ste dulje vrijeme bili bolesni ili ste oslabili tijekom bolesti, bolje je napraviti 2-3 uvodne vježbe. Uvodni trening se provodi kroz dan odmora. U svakoj sesiji trenirajte cijelo tijelo laganim utezima ili svjetlosnim vježbama.
Možete mijenjati vježbe i postupno osjećati veću težinu.
Na primjer, u prvoj lekciji napravit ćete tisak u klupu s praznom daskom, ako se osjećate dobro, u drugoj sesiji možete dodati 5-10 kg ili napraviti klupe na klupi. No, sve uvodne trening bi trebao biti jednostavan i zabavan, to je samo dobro zagrijavanje mišića i ligamenata.
Nakon uvodnog razdoblja, započnite nastavu u svom uobičajenom programu obuke.
Međutim, prvi tjedan je nepotrebno uzeti te težine, ili ponoviti opterećenja koja su bila prije bolesti.
Pomaknite se malo unatrag, prođite kroz program s prosječnim opterećenjem za prvi tjedan, a od sljedećeg tjedna možete početi povećavati težinu, ponavljanje ili trčanje te se općenito razvijati prema vašem programu obuke.
U početku preporučujem uzimanje dodatnih doza vitamina C (100-200 mg svaka), jesti puno voća i zelenila, piti kakao, nemasno mlijeko i voćno-voćne napitke.
Preporučujem članak "Kako napraviti zdrava i sportska pića"
PRIMJERI ULAZNIH OBUKA
Ovo su samo primjeri, možete sami kreirati uvodni trening.
Osnovni principi - zagrijavanje svih ligamenata i mišića + mali lagani trening cijelog tijela.
Za iskusne sportaše silovikov
1. Opća gimnastika (zagrijavanje, rotacija, itd.)
2. Pritisnite ležaj - 4x12
3. Čučanj s dvorištem na ramenima - 4x12
4. Potisnu šipku na pojas u nagibu - 4x12
5. Stojeći stolac - 3x12
6. Savijanje stojećeg kraka - 3x12
7. Pritisnite - bilo koju vježbu - 2x15
U svim vježbama uzeti prazan vrat (20 kg) ili laganu težinu (prema osjećajima)
U svakom slučaju, prvi pristup se radi samo s praznim vratom!
Ako ste bili kratkotrajno bolesni i osjećali se dobro, tada možete „dodirnuti“ male težine.
Primjer: bench press 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 ukupno 4 pristupa
Možete kombinirati slobodne utege i simulatore, pri čemu možete koristiti različite vježbe.
Uvodni tečajevi fitness treninga
1. Opće gimnastičko zagrijavanje (ljuljanje ruku, itd.)
2. Jednostavno pokretanje. Brzina od 8-9 km / h, ne više od 5 minuta ili do 800 metara.
(ili bicikl za vježbanje - minimalno opterećenje, brzina je mirna, do 5 minuta)
3. Na vrhu simulatora (bilo koje držanje) - 3x12-15
4. Pritisak prsnog koša na simulatoru (ili spuštanje ruku ispred grudi) - 3x12-15
5. Pritisnite nogu na simulatoru - 4x12-15
6. Prianjanje na trbuh dok sjedite na simulatoru - 3x12-15
7. Pritisnite - bilo koju vježbu - 2x10-15
Sve vježbe koriste lagana opterećenja.
Uvodna lekcija u treningu snage s bučicama kod kuće
1. Opće gimnastičko zagrijavanje (ljuljanje ruku, itd.)
2. Pritisak na bučicu - 4x12
3. Čučnjevi bez opterećenja - 4x12
4. Potisnuti bučicu na pojas u padini - 4x12
5. Pritisak na bučicu za sjedenje - 3x12
6. Naizmjenično savijati ruke stojećim tegovima - 3x10
7. Pritisnite - bilo koju vježbu - 2x10-15
U svim vježbama, uzeti vrlo svjetlo dumbbells.
Što još preporučujem da pročitate:
Katalog vježbi i pravilna tehnika, pogledajte odjeljak "Vježbe"
O prednostima vodnih postupaka pročitajte ovdje "Utvrđivanje"
Što vam je potrebno za učinkovitu obuku, pogledajte ovdje "Zašto nam je potreban program obuke?"
Želite saznati što je novo na atletskom blogu? PRETPLATITE - i živite sa sportom!
Kako se oporaviti od bolesti? Pravi trening!
Kao i obični ljudi, sportaši se razboljevaju (iako rjeđe). Ali ako za običnu osobu to u načelu nije tako zastrašujuće, jer bolest može biti još jedan odmor (odmor od sveučilišta, posao, itd.), Onda je za sportaša (čak i amatera) vrlo zastrašujuće, jer tijekom bolesti morat će preskočiti treninge, što bi značilo pogoršanje tjelesne kondicije. Ali ako se to već dogodilo, onda morate znati: kako se oporaviti od bolesti, i što bi trebalo biti pravi trening.
Većina ljudi koji se bave sportom ne razumiju kako trenirati nakon bolesti i kako ispravno ući u taj režim. Oni uvelike precjenjuju sposobnosti svojih tijela i čine istu pogrešku: pokušavaju se što brže oporaviti i umjesto toga se pretreniraju.
Zašto se to događa?
A to se događa iz jednostavnog razloga što dok ste bolesni, vaše tijelo je izgubilo naviku napora (lagana vježba). Ono što je nekad bila norma za njega je dodatno opterećenje nakon bolesti. Dok ste bili bolesni, vaše tijelo je oslabilo, vaša izdržljivost se pogoršala, vaši mišići, ligamenti i tako dalje oslabili. To je razlog zašto trebate vrlo glatko započeti trening nakon bolesti. Trajanje oporavka izravno ovisi o trajanju i složenosti vaše bolesti (dulja i teža bolest - što je proces oporavka dulji).
Negdje 90% ljudi zna da nakon prehlade trebate početi s laganim treninzima, ali mnogi ljudi ne znaju kako ispravno vježbati. Većina ljudi "glupo" uzima svoj program obuke (bez obzira koliko dugo ili kako povrijedila) i jednostavno povećava broj ponavljanja, dok u isto vrijeme smanjuje radne težine. Primjerice, ako je u tisku za klupu netko koristio 100 kg za 6 ponavljanja, sada je odlučio protresti 80 kilograma za 15 ponavljanja (opravdavajući se da je ovo lagana vježba). No, u stvari, ova "nifiga" nije lagan trening, budući da će 15. ponavljanje (sa šipkom težine 80kg) zapravo biti isto kao i 6. ponavljanje (sa šipkom težine 100 kg). ). Ispada da nije lako, ali teško trening.
Da ne biste ponavljali takve pogreške, sada ću vam reći kako se oporaviti od bolesti, odnosno kako napraviti uvodni (oporavak) ispravan trening. Navedite ispravne programe obuke.
Bili su na bolovanju: od 2 do 4 dana. Najvjerojatnije je hladnoća bila blaga i beznačajna, s kojom se vaše tijelo bez problema nosilo. Ako ste bili bolesni 2 dana, onda ne morate ništa mijenjati (trenirati kako ste trenirali). Ako ste bili bolesni 4 dana, preporučujem da smanjite radnu težinu za samo 10% u sljedećem tjednu, bez promjene broja ponavljanja (ako ste pritisnuli 100kg za 8 ponavljanja, sada pritisnite 90kg za istih 8 ponavljanja). I već od drugog tjedna možete dobiti do svoje 100% radne težine, ili čak pokušati povećati na 102 - 105%.
Kako trenirati nakon bolesti, ako ste bili na bolovanju: od 5 do 8 dana. Budite sigurni da vam je potreban uvodni (lagani) tjedan treninga. Vježbajte svaki drugi dan (pon / sri / petak). Vrijeme treninga je uzlazno (pon - 25 minuta / sri - 30 minuta / pet - 40 minuta).
Ponedjeljak (40% radnih težina):
Pritisnite nožicu u simulatoru 4 * 10
Potisni blok na grudima 4 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
- Odmor između skupova - 90 sekundi
Srijeda (60% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 3 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 3 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Stolno pritisnite na klupu s nagibom prema gore 3 * 10
- Odmor između skupova - 75 sekundi
Petak (80% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 3 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 3 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Stolno pritisnite na klupu s nagibom prema gore 3 * 10
Potisna šipka na široki zahvat brade 3 * 10
Francuska klupe 3 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 3 * 10
- Odmor između skupova - 60 sekundi
Zbog drugog tjedna već pogledajte zdravstveno stanje. Ako ste bili bolesni 5 dana i osjećate se sjajno nakon tjedna oporavka, možete započeti svoj stari program. Ako ste bolesni 8 dana ili još osjećate određenu slabost, preporučujem drugi tjedan da radite na vašem programu, ali uz smanjenu radnu težinu za 15 - 20%. A budući da je treći tjedan raditi na 100%.
Kako se oporaviti od bolesti, ako ste bili na bolovanju: od 9 do 14 dana. Budite sigurni da trebate dva tjedna odgovarajuće obuke (uvodno).
Prvi tjedan: 2 treninga (pon / pet). Vrijeme treninga je uzlazno (pon - 30 minuta / pet - 40 minuta).
Ponedjeljak (40% radnih težina):
Pritisnite nožicu u simulatoru 4 * 10
Potisni blok na grudima 4 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
- Odmor između skupova - 120 sekundi
Petak (70% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 2 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 2 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
Potisna šipka na široki zahvat 2 * 10 na bradi
Francuska klupe 2 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 2 * 10
- Odmor između skupova - 90 sekundi
Drugi tjedan: 3 treninga svaki drugi dan (pon / sri / pet). 80% radnih težina. Trajanje treninga je 40 minuta. Odmor između skupova je 60 sekundi.
Ponedjeljak (Prsa + Srednja Delta + Triceps):
Stolna klupa za prešanje 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Stolna preša koja leži na klupi s nagibom prema gore 4 * 10
Izgled bućica koja leži 3 * 12
Šipka šipke do širokog zahvata brade 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi bućice u stranu 2 * 12
Utisci na šipkama 1 * 15/3 * 10
Francuska klupe 3 * 12
Srijeda (noge + tisak):
Čučnjevi s dvorištem 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Podnožje za noge 2 * 12
Mrtva gaza na ravnim nogama 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Savijanje noge koje leže 2 * 12
Podizanje čarapa koje stoje 5 * 15
Podizanje nogu u visanju na šipki 5 * 12
Petak (Natrag + Stražnja Delta + Biceps):
Šipka šipke u nagibu 4 * 10
Potisnite tegljice s jednom rukom u nagibu 3 * 12
Šipka šipke u nagibu stražnjih delta 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi bućice sjedi na padini 2 * 12
Podizanje dvorišta za stajanje bicepsa 1 * 15/3 * 10
Trening nakon bolesti - treći tjedan. Ovdje već pogledajte stanje zdravlja. Ako ste bili bolesni 9 dana i osjećate se sjajno nakon tjedana oporavka, možete započeti svoj stari program. Ako ste bili bolesni 14 dana ili još uvijek osjećate određenu slabost, preporučujem vam da radite prema vašem programu treći tjedan, ali uz smanjenu radnu težinu za 15-20%. A budući da je četvrti tjedan raditi na 100%.
Kako trenirati nakon bolesti ako ste bili na bolovanju: od 15 do 21 dan (i više). U najgorem slučaju. Budite sigurni da trebate tri tjedna uvodnog treninga.
Prvi tjedan: 2 treninga (pon / pet). Svaki trening traje 30 minuta. Odmor između skupova je 120 sekundi.
Ponedjeljak (30% radnih težina):
Pritisnite nožicu u simulatoru 4 * 10
Potisni blok na grudima 4 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
Petak (50% radnih težina):
Pritisnite nožicu u simulatoru 4 * 10
Potisni blok na grudima 4 * 10
Stisnuti šipku koja leži 4 * 10
Drugi tjedan: 3 treninga (pon / sri / pet). Svaki trening traje 40 minuta. Odmor između skupova je 100 sekundi.
Ponedjeljak (50% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 2 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 2 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Potisna šipka na široki zahvat 2 * 10 na bradi
Francuska klupe 2 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 2 * 10
Srijeda (60% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 2 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 2 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Potisna šipka na široki zahvat 2 * 10 na bradi
Francuska klupe 2 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 2 * 10
Petak (70% radnih težina):
Čučnjevi s dvorištem 3 * 10
Mrtva gaza na ravnim nogama 2 * 10
Povlačenja na vodoravnoj traci 3 * 10
Šipka šipke u nagibu 2 * 10
Stisnuti šipku koja leži 3 * 10
Potisna šipka na široki zahvat 2 * 10 na bradi
Francuska klupe 2 * 10
Podizanje šipke za stajanje bicepsa 2 * 10
Treći tjedan: 3 treninga svaki drugi dan (pon / sri / pet). 80% radnih težina. Trajanje treninga je 45 minuta. Odmor između skupova je 75 sekundi.
Ponedjeljak (Prsa + Srednja Delta + Triceps):
Stolna klupa za prešanje 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Stolna preša koja leži na klupi s nagibom prema gore 4 * 10
Izgled bućica koja leži 3 * 12
Šipka šipke do širokog zahvata brade 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi bućice u stranu 2 * 12
Utisci na šipkama 1 * 15/3 * 10
Francuska klupe 3 * 12
Srijeda (noge + tisak):
Čučnjevi s dvorištem 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Podnožje za noge 2 * 12
Mrtva gaza na ravnim nogama 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Savijanje noge koje leže 2 * 12
Podizanje čarapa koje stoje 5 * 15
Podizanje nogu u visanju na šipki 5 * 12
Petak (Natrag + Stražnja Delta + Biceps):
Šipka šipke u nagibu 4 * 10
Potisnite tegljice s jednom rukom u nagibu 3 * 12
Šipka šipke u nagibu stražnjih delta 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi bućice sjedi na padini 2 * 12
Podizanje dvorišta za stajanje bicepsa 1 * 15/3 * 10
Na račun četvrtog tjedna već pogledajte zdravstveno stanje. Ako ste bili bolesni 15 do 16 dana, a nakon tjedana oporavka osjećate se sjajno, možete započeti svoj stari program. Ako ste bili bolesni 20 ili više dana ili još uvijek osjećate određenu slabost, preporučujem vam da četvrti tjedan radite na programu, ali uz smanjenu radnu težinu za 15-20%. A od petog tjedna na 100%.
Sada znate kako se oporaviti od bolesti, naime, kako pravilno izgraditi vašu restorativnu - pravilnu obuku. Ono što je najvažnije - nema potrebe za žurbom. Budite spremni na činjenicu da što duže budete u bolnici, to je vaše tijelo slabije, a što duže morate oporaviti. Ali samo pokušajte razmišljati razumno (ako ste bili bolesni 5 mjeseci, to ne znači da se morate oporaviti 6 mjeseci, 2 - 3 mjeseca za bilo koju od najtežih bolesti je dovoljno, ako to sigurno nije neka vrsta ozljede).
Početak treninga nakon prehlade bolesti, gripe, orve je praćen slabošću, pospanošću, teško je osobi da se vrati u prethodni spor...
Početak treninga nakon bolesti (prehlada, gripa, ODS) popraćen je slabošću, pospanošću, teško se može vratiti u svoj bivši sportski život, pa je važno pravilno se uključiti u proces treninga kako se ne bi naškodilo njegovu zdravlju.
Mnogi pridošlice, i već iskusni sportaši, ne znajući kako vratiti prethodni stres treninga, počinju praviti zablude u teretani, neki potpuno zaustavljaju opterećenje nakon oporavka, dok drugi pokušavaju nadoknaditi propušteni rad zbog svih sila. I oni i drugi imaju pogrešan pristup procesu treninga nakon bolesti.
Glavne točke na koje treba obratiti pozornost prilikom planiranja treninga nakon bolesti (gripa i drugih):
vrijeme provedeno u teretani
opterećenje (stres treninga)
Trening nakon bolesti ne bi trebao trajati duže od sat vremena, za to vrijeme morate obaviti cijeli skup planiranih vježbi, radni utezi ne više od 75-80%, vježbe raditi tiho, bez trzaja, glatko i mjerljivo (puls 15-20 otkucaja za 10 sekundi), Primjerice, ako ste prije bolesti pritisnuli stolnu prešu 90kg 4x8, onda bi nakon te bolesti ova težina trebala biti 70-75 kg.
Budite sigurni da ste započeli vježbanje s osnovnim vježbama, ali s laganim utezima, ali bez izoliranja, u ovoj fazi, potonji ne trebaju ništa, samo će snage uzeti. U ovoj fazi (1-2 tjedna), vaš zadatak je da prisilite svoje tijelo da se što brže integrira u proces treninga, da pokrene sve sustave tijela odgovorne za rast mišića, oporavak.
Ako ste ozbiljno oboreni bolešću, onda nakon oporavka preporučamo da legnete u krevet, uštedite, akumulirate snagu, ali ako niste željni vježbanja, možete čučnuti, iscijediti se s poda, povući se na vodoravnu traku, Općenito, zapamtite naš članak o kućnim vježbama.
Prehrana nakon bolesti, ako se želite što prije vratiti u svoj prijašnji fizički oblik, mora se ojačati, bogata vitaminima, mineralima, visokokvalitetnim proteinima i ponovnom uporabom. Međutim, sve bi trebalo biti postupno, kao i kod vježbanja, ne bi smjeli odmah bacati svu hranu, postupno povećavati unos kalorija, svaki dan sve više i više, i tako dalje dok ne dođete na uobičajenu, uravnoteženu prehranu,
Odmor nakon treninga u ovoj fazi, treba povećati za 1,5-2 puta, tijelo treba ojačati, jer je tek nedavno ležao iscrpljen u krevetu.
Obnova tijela nakon bolesti povezana je ne samo s pravilnim odmorom nakon vježbanja, već is konzumacijom sportskih dodataka i mineralnih kompleksa, u kombinaciji s laganim vježbama, koje se sastoje uglavnom od osnovnih vježbi. Riječ je o "magičnom" receptu koji će vam pomoći da brzo vratite svoj prijašnji fizički oblik, stvarajući najudobnije uvjete za tijelo da reagira na opterećenje u teretani.
Posebno treba reći i svim sportašima koji zbog bolesti ne mogu trenirati, ali zbog “pametnih” razmatranja, svi odlaze u sobu za fitness ili pokušavaju iskoristiti trening snage kod kuće.
Kada je osoba bolesna, temperatura mu raste, glava i želudac mogu boljeti, a sve to ukazuje da postoji infekcija u tijelu koju treba riješiti spajanjem svih zaštitnih funkcija. A ako u ovom trenutku „pametni“ sportaš počne trenirati „željezo“, onda se događa sljedeće - tijelo počinje trošiti korisnu energiju, svoje energetske resurse za izvođenje vježbi, umjesto da se aktivno bori protiv virusa, kao rezultat toga imamo, pretreniranost, potpuni nedostatak napretka u osposobljavanju, pogoršanje, zbog smanjenja / iscrpljivanja snaga u obuci. Stoga, ako osjetite slabost, bol u želucu, imate groznicu, ni u kojem slučaju ne idite u teretanu, samo pogoršate situaciju, a još više propustite vježbanje, zbog progresije bolesti. I ne bojte se da ćete izgubiti snagu, mišićnu masu, sve dovoljno brzo da se oporavite zahvaljujući mišićnoj memoriji, koja sve održava, sve postignute rezultate u teretani.
U slučaju bolesti, osobito gripe, slijedite odmor u krevetu, pijte više (čaj s limunom, malinom), jedite manje, konzumirajte lijekove koje vam je propisao liječnik, i uskoro ćete osjetiti val snage, energije i opet ćete ići, kao i prije trenirajte u teretani, uzimajući u obzir naše preporuke (stvarno se nadamo).